Wendy •‿• 佳蓉營養師愛分享

一、國人的缺鈣情形

根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」資料顯示，6歲以下的幼兒有將近六成缺鈣，處於發育期的13-18歲青少年近有100%未達每日鈣建議量，其他年齡層的缺鈣率則是九成左右。

二、不同年齡層每日鈣質建議量

0-1歲 300-400 mg

1-3歲 500 mg

4-6歲 600 mg

7-9歲 800 mg

10-12歲 1000 mg

13-18歲 1200 mg

19歲以上或懷孕/哺乳期 1000 mg

三、鈣質儲存在哪裡呢

血鈣(參與生理作用):佔人體鈣質約1%，存在於血液、體液、細胞液中。

骨鈣(組成人體構造):佔人體鈣質約99%，大部分儲存在骨骼和牙齒。

血鈣與骨鈣會互相調節，以維持血鈣濃度穩定(正常值:9-11mg/dL)。

四、鈣的生理作用

(1)肌肉收縮(2)神經傳導(3)血液凝固(4)血管擴張收縮(5)細胞內訊息傳遞

(6)保持細胞通透性(7)形成牙齒、骨骼(8)維持正常心跳

五、缺鈣可能造成的影響

正常情況下鈣離子可以降低細胞膜對鈉離子的通透性，若血鈣過低會使細胞膜對鈉離子的通透性變大，因此容易引發神經及骨骼肌過度興奮，造成失眠、抽筋等以下症狀。

症狀:(1)容易失眠(2)手腳抽筋(3)思緒遲鈍(4)末梢刺麻感

(5)皮膚粗糙暗沉(6)高血壓(7)骨質流失(8)牙齒骨骼發育

六、日常要怎麼補充鈣質

1.盡量選擇高鈣飲食: 高鈣食物像是豆干、小魚乾、黑芝麻、莧菜、乳酪等。

2.每日1.5-2杯的乳品: 乳品含有許多的營養素和蛋白質，同時也是豐富的鈣質來源。

3.提早補充鈣質保健品: 從飲食難以獲得足量的鈣質，大人小孩可盡早補鈣存好骨本。

4.適當日照有助鈣吸收: 幫助皮膚表皮維生素D轉化，進一步活化維生素D協助鈣吸收。

5.避免過度攝取咖啡因: 含咖啡因的飲品，如:咖啡、濃茶、可樂等都會阻礙鈣質吸收。